Скоростно-силовая выносливость: как развить и повысить

Методы увеличения выносливости при беге

Есть общее и особое сопротивление тела. Для бегунов важен второй вид сопротивления, который можно увеличить с помощью специальных упражнений.

Интервальные тренировки

Эти тренировки могут повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

• Сердечно-сосудистая система укрепляется. Бег на выносливость требует максимальной физической активности и может утомить неподготовленного человека за считанные минуты. С помощью интервальных тренировок вы можете значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость, другими словами, способность вашего тела выполнять определенные упражнения с минимальным и максимальным потреблением кислорода. Оба типа сопротивления позволяют увеличить запасы энергии организма и развить высокую скорость бега.
• Сжигаются калории. Чередование интенсивных тренировок с регулярными тренировками увеличивает количество сжигаемых калорий.
• Разнообразие. Бегать с одинаковой скоростью может быть очень утомительно. К тому же организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальные тренировки привносят в вашу деятельность элемент интереса и разнообразия, что поддерживает мотивацию к бегу.

Чтобы ваше тело привыкло к интервальным тренировкам, вам нужно чередовать интервалы низкой и высокой интенсивности с одинаковой частотой.

Начните с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с последующей легкой пробежкой. Затем нужно увеличить скорость и по окончании нагрева довести до максимума.

Новичкам потребуется определенный уровень физической подготовки, чтобы справиться с трудными интервалами. Вы можете использовать такую ​​схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда станет легко разгоняться, вы можете сократить период отдыха на полминуты, пока время разгона и восстановления не сравняются. Завершить тренировку следует 15 минут бега без ускорения с переходом в ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще одна разновидность интервального бега — это пирамида. Этот метод предполагает постепенное увеличение периодов ускорения, чтобы наиболее длительный период напряженной активности приходился на середину тренировки. После этого необходимо постепенно уменьшать время разгона, с переходом на обычный шаг. Рекомендуется использовать секундомер, чтобы время было точным.

вы можете использовать следующую программу:

1. Разминка: 10-15 минут
2. Бег трусцой: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
3. Бег трусцой: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
4. Интенсивный: 60 секунд, бег трусцой: 1 минута 30 секунд
5. Интенсивность: 90 секунд, бег трусцой: 2 минуты
6. Интенсивный: 60 секунд, бег трусцой: 1 минута 30 секунд
7. Интенсивность: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
8. Интенсивность: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
9. Окончательное охлаждение: 20-30 минут с переходом на одну ступень.

увеличивать интенсивность тренировок нужно очень осторожно, только тогда, когда организм готов к увеличению нагрузки. В противном случае травм не избежать. Если соревнование приближается, подготовку следует начинать за несколько месяцев до него. Чем ближе к бегу, тем продолжительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче должны быть периоды отдыха.

Смежные тренировки

Вы также можете повысить выносливость, добавив к своим тренировкам дополнительные тренировки. Например, выполнение упражнений с отягощениями поможет вам повысить экономичность бега и более эффективно использовать кислород во время упражнений.

Велоспорт — отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно использовать велотренажер, варьируя степень нагрузки. Вы должны начать с небольших нагрузок, а затем увеличивать и уменьшать их, используя систему интервалов. Такие упражнения помогут развить выносливость даже больше, чем бег в гору.

Плавание помогает повысить выносливость верхней части тела. Этим видом спорта также можно заниматься, чтобы расслабиться после тяжелой тренировки.

Советы по развитию выносливости при беге

Вот несколько советов, как еще больше увеличить сопротивление бегу:

• Переходите на ходьбу только в случае крайней необходимости.
• Следует практиковаться в спринтерских гонках.
• необходимо сделать плиометрию.
• Вы должны чередовать дни легких тренировок и дни более тяжелых тренировок.
• Во время бега следует изменить темп бега.
• Нужно быть мотивированным, стремиться к определенному результату, ставить перед собой цель и стремиться к ее достижению.
• После разминки после разминки сделайте несколько растяжек.
• Если вы участвуете в соревнованиях, постарайтесь стать «хвостом» более сильного бегуна и как можно дольше бегать за ним, не думая об усталости.
• Если по какой-то причине вам не хватает воздуха, начните дышать через рот, чтобы увеличить приток кислорода.
• Качественная беговая обувь с хорошей стелькой на подъеме — одна из важнейших вещей для бегуна.
• Отправляйтесь на пробежку с бутылкой воды и влажным полотенцем, чтобы остыть во время тренировки.
• Если у вас астма или другие заболевания, возьмите с собой ингалятор на пробежку. Вы также можете чередовать бег и ходьбу.
• Если вы курите, остановитесь!
• Сама тренировка должна начинаться с быстрой ходьбы, а затем переходить к бегу.
• Если выбрать для бега участки с красивым пейзажем (например, парки), поездка будет комфортнее и интереснее.
• Планируйте занятие для каждой тренировки (например, пробегайте определенную дистанцию) и не заканчивайте бег, пока не завершите все.
• Пригласите с собой на тренировки друзей и единомышленников — это повысит мотивацию и сделает тренировки интересными.
• Занятия с друзьями воодушевят и поддержат вас.
• лучше всего завершить тренировку растяжкой.
• Для развития выносливости ни в коем случае нельзя перегружать организм чрезмерными нагрузками, а также избегать хронического переутомления.
• Если вы чувствуете сильную усталость, слабость, вялость, лучше прекратить тренировки или хотя бы снизить нагрузку.

Как правильно увеличить выносливость? Виды упражнений

Мы расскажем, как правильно тренировать выносливость, в основном на средние и длинные дистанции.

Темповые кроссы

Это один из важнейших видов тренировок для развития выносливости во время бега. Они представляют собой расстояния от четырех до десяти километров, которые необходимо преодолеть за минимальное время.

Конечно, нагрузка довольно большая, выполнять такие кроссы нужно с пульсом, который составляет примерно девяносто процентов от вашего максимума. Если в конце дистанции ваш пульс увеличивается, ничего страшного. Как правило, это 160-170 ударов в минуту.

В кроссе самое главное — правильно распределить свои силы на всей дистанции, потому что иначе вы рискуете не дойти до финиша или бежать в очень медленном темпе.

Интервальный бег

Эти тренировки должны выполняться с той же интенсивностью, что и кроссы, но в эти периоды следует брать периоды отдыха.

Вот виды упражнений для интервальных тренировок:

• преодолеть расстояние в километр от четырех до десяти раз.
• проехать два-пять раз на расстояние в два километра.
• пройти расстояние в три километра от двух до пяти раз.
• проехать пять километров два-пять раз.

Между этими интервалами необходимо делать «перерывы», которые длятся от двух до пяти минут. Конечно, чем меньше таких «изменений», тем лучше. Однако, если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, особенно в конце тренировки, или если отрезки составляют от трех до пяти километров, не отказывайте себе в этом.

Пробежки по наклонной поверхности

Один из самых эффективных результатов — бег по склону. Вы можете бегать трусцой в гору или спуске или на подходящей беговой дорожке.

Советы для этого типа бега на выносливость следующие:

• Вам нужно бежать в таком темпе, чтобы можно было вести беседу, и в то же время бегать без одышки.
• также необходимо соблюдать определенную скорость: за двадцать секунд нужно сделать от двадцати семи до тридцати шагов.
• Минимум должен работать двадцать минут, а максимум — до полутора часов.
• Ни в коем случае нельзя постоянно бегать в гору, приходится чередовать. Бег под уклон должен занимать примерно половину вашего тренировочного времени, в течение которого ваш пульс должен быть от 150 до 180 ударов в минуту.
• Не беги слишком быстро
• Для этого вида бега на выносливость лучше всего выбирать ровную поверхность: беговая дорожка, шоссе, грунтовая дорога.

Другие виды спорта для развития выносливости

1. Зимой можно развить выносливость, катаясь на беговых лыжах. Этот вид спорта хорошо влияет на сосуды и сердце.
2. Летом, помимо бега, рекомендуется заниматься плаванием для развития выносливости — одним из наименее травматичных видов спорта, который отлично влияет на позвоночник. Также можно покататься на велосипеде, преодолев большие расстояния.

Какие бывают виды выносливости и методы ее развития

Общая выносливость

1. также непрерывная работа (от 30 минут до 3+ часов);
2. прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессирования от 10 до 30 минут);
3. непрерывное чередование / работа фартлек (от 30 минут до 2 часов с повторными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
4. альтернативные велосипедные занятия (езда на велосипеде, катание на лыжах, походы в горы).

Силовая выносливость

Это способность преодолевать определенное силовое напряжение за определенное время. Назначьте сопротивление статической и динамической силе:

1. многократные или интервальные пробежки по сложному покрытию (разгон от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
2. круговая тренировка с чередованием интенсивных разгонных и силовых упражнений;
3. круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
4. одиночные циклические упражнения большей продолжительности (прыжки на ноге от 1 до 20 минут непрерывно);
5. статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
6. беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.

Специальная выносливость

это способность противостоять утомлению в определенных стрессовых условиях за счет мобилизации всех функциональных возможностей организма:

1. повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с паузой от 20 секунд до 5 минут);
2. повторение времени (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
3. время непрерывной работы (от 20 до 60 минут);
4. длительный непрерывный бег с интенсивными включениями разной продолжительности (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
5. темповый бег и повторения на постоянном наклоне;
6. сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной длины.

Скоростная выносливость

Это способность максимально долгое время поддерживать максимальную скорость бега:

1. ускорение с интервалами с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
2. разгон на постоянном спуске (от 20 секунд до 1 минуты);
3. силовые упражнения высокой интенсивности;
4. пропускать интенсивные упражнения.

Развитие выносливости — сложный и непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен основываться на вашем текущем уровне физической подготовки, целях и сроках их достижения.

2. Продолжительный (длительный) бег

Чтобы научиться бежать дальше, нужно бежать дальше! Этого можно добиться двумя способами: постепенно увеличивать время бега на 5-10 минут или увеличивать дистанцию ​​на 1-2 км.

При подготовке к полумарафону или марафону бег может составлять 30-50 процентов вашего общего недельного пробега. Делайте это в комфортном и стабильном темпе, многие пытаются бегать слишком быстро и теряют много энергии, что сказывается на их работоспособности. Бегите легко и сосредоточьтесь только на преодолении дистанции. Напоминаем, что скорость следует за сопротивлением.

Классификация выносливости

Прежде чем вы сможете повысить выносливость при беге, нужно ли вам решить, с какой выносливостью вам нужно работать? В разных источниках можно найти огромное количество классификаций на выносливость: общая, силовая, скоростная, специальная, аэробная, анаэробная.

Мы специально рассмотрим те, которые помогут нам бегать долго и быстро.

Общая

Общая выносливость — это способность организма выполнять нагрузку средней интенсивности с высокой эффективностью в течение длительного периода времени.

Проще говоря, это способность долго бегать на средних скоростях, не истощая организм.

Специальная

Специальное сопротивление отличается от общего сопротивления тем, что нагрузка на тело специфическая.

Он разделен на множество категорий:

• Шоссе
• Мощность (динамическая и статическая)
• Скорость-сила;
• Координация.

Его особенность — научиться выполнять упражнение по специальной технике с максимальной эффективностью на определенной дистанции.

Аэробная

Аэробная выносливость улучшит выносливость в беге на длинные дистанции (полумарафон, марафон.

Это способность организма длительное время находиться в зоне аэробного пульса, то есть получать энергию с помощью кислорода.

Преимущество такой нагрузки — бег без закисления мышц, быстрое выведение продуктов обмена. Сердце работает комфортно.

Однако развить аэробную выносливость невозможно без постоянных длительных тренировок с постепенным увеличением нагрузки. В организме будет быстро накапливаться лактат, и вы войдете в анаэробную зону.

Анаэробная

Анаэробная выносливость — это способность организма длительное время работать в условиях кислородного голодания, то есть противостоять закисленной среде.

Тренировка на анаэробную выносливость задействует дополнительные механизмы выведения продуктов обмена, повышает устойчивость мышечных волокон.

Он будет полезен не только спринтерам, но и марафонцам, так как рывок перед финишем часто выполняется в анаэробной зоне.

С чего начать

Вам не нужна подготовка или длительные сборы. Мы хорошо поели, через полтора часа надели старые кроссовки, пошли на ближайший стадион на прорезиненных беговых дорожках, выставили таймер на час на часах или смартфоне, неспешно побежали. Важны лишь несколько моментов:

• Не бегайте по асфальту. Резиновый стадион — прибл., Беговая дорожка в спортзале — ок., Травяное покрытие — ок. Асфальт плохой, но излишняя нагрузка на суставы и связки. Качественные кроссовки, подобранные индивидуально (как это сделать, написано здесь) частично решат проблему твердого покрытия, но это не панацея и не у всех есть такая возможность. А вот по описанным выше поверхностям можно бегать в любых, даже самых безымянных китайских кроссовках (будьте готовы к мозолям такой обуви).
• Работайте в пределах своего аэробного порога. Я подробно описал теорию в этой статье (раздел «Аэробные тренировки»), повторяться не буду, но кратко резюмирую. Если есть пульсометр (любой — оптический, грудной) — то работайте в пределах ЧСС 120-150 уд / мин. Главное, не задохнуться — кислорода должно хватить. Без пульсометра позвольте себе руководствоваться своим дыханием. Просто начали задыхаться, стало сложно: быстро шагнуть, пока дыхание не восстановится, потом снова легкая пробежка. И так работаешь час. Даже если большую часть времени вы ходите пешком.
• Через 60 минут обратите внимание, какое расстояние вы преодолели за это время. В следующий раз попробуйте бежать и пойти еще раз. Пусть будет метров 100, 200, а больше. Если все сделаете правильно, напрягаться не придется. Кузов с запасом адаптируется к любой разумной нагрузке. В этом случае мы ориентируемся на дыхание и частоту сердечных сокращений, не перегружаем тело, и оно ответит адаптацией компенсацией. День отдохнул, вернулся на стадион, бегал / гулял час — посмотрел на свой смартфон (если он умеет считать шаги), трекер активности или подсчитал круги, понимаете, я преодолел большее расстояние, но я сделал не мучаюсь и не задыхаюсь во время гонки… Я говорю по своему опыту.

Работая по этой системе, нетренированный человек за 2-3 месяца научится бегать в течение часа без перерыва и в хорошем темпе, без дыхания и истощения. Общее самочувствие улучшится, повысится выносливость, снизится вес при условии, что гражданин не станет больше есть, компенсируя увеличение расхода энергии.

Но дьявол кроется в деталях. Да, это рабочая система, которую я лично тестировал. Вы можете взять его и сразу же использовать, не вдаваясь в подробности.

Если есть желание добиться максимально эффективного результата, будь то сжигание жира, улучшение силовых результатов в тренажерном зале или все вместе, то прочтите следующую часть этой серии статей, в которой я расскажу о том, как бегать без боль в коленях, почему необходимо выполнять строго 60 минут и как сжечь жир и сохранить мышцы.

Упражнения для улучшения результата

Снизу и посередине. Низ, как вы догадались, — это ноги. Рекомендуются силовые упражнения. Приседания со штангой, выпады. Центр — это соединение между низом и верхом. Тело средней силы, крепкое. Поэтому нельзя пренебрегать прокачкой пресса.

Результат: выносливость и скорость улучшаются в среднем на 5-10 секунд.

Напомню, что эти улучшения появились после того, как я ударился о стену. Было такое чувство непонимания, как можно быстрее бегать. Это происходит примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда время бездействия задерживается и начинается обратный эффект.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Повышение выносливости мышц означает повторение одних и тех же силовых упражнений, пока у вас есть для этого силы. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Планка

Лягте на живот, поднимите предплечья, напрягая мышцы плеч, корпуса и поясницы. Отрывайте бедра от пола пальцами ног. В этом статичном положении нужно оставаться как можно дольше. Вы можете начать с 30–45-секундными интервалами, затем сделать 10-секундный перерыв и вернуться к упражнению. Если ваши руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, удерживая поясницу прямой, двигайте тазом назад и вниз. Важно, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног. Когда вы приседаете, ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Сделайте пять подходов по 25 повторений.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Выполняя упражнение, втяните живот и держите спину прямо.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы. Спуститесь, согнув руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале касаясь пола грудью). Отжимания можно начинать с колен. Изменение угла сгибания рук определяет, какие мышцы будут задействованы больше всего: бицепс или трицепс.

4. Правильное питание

В вашем рационе должно быть от 55 до 65% углеводов. Это не означает, что вы должны съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но убедитесь, что вы потребляете достаточно каждый день для качественной тренировки и восстановления.

за 2–3 часа до продолжительных или интенсивных упражнений следует есть продукты, богатые углеводами, чтобы восполнить запасы энергии. Если вы очень устали, часто в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, попробуйте увеличить потребление углеводов. Старайтесь есть сложные углеводы (крупы, коричневый рис, картофель, макароны, овсянку), а не рафинированные или сладкие продукты, которые значительно увеличивают уровень сахара в крови (что всегда сопровождается одним и тем же резким падением).

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшая общую физическую работоспособность, все внимание сосредоточено на наиболее часто используемых функциональных способностях.

Вы можете совершать длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, коньках, лыжах, на велосипеде. Самым простым, эффективным и доступным для всех упражнением является пряжка веревки. Альтернативный и гораздо более интересный вариант игры в одиночку — организовать командную игру, например, футбол. Такие спортивные игры невероятно полезны и доставляют массу эмоций.

Для развития мышечной выносливости необходимо выполнять базовые упражнения, со временем увеличивая количество подходов. Активная деятельность благотворно скажется на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, где результаты и правила отличаются от любительского спорта.

Выносливость в повседневной жизни

Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, вы хотите стать стойким и сильным в повседневной жизни, работать над теми функциональными возможностями организма, которые вы используете постоянно. Бегите, совершайте длительные прогулки, езда на велосипеде, вейп, катайтесь на роликах, коньках. Регулярно прыгайте через скакалку, так как это одно из самых простых и эффективных упражнений на сопротивление. Соберите во дворе небольшую футбольную команду или другой вид спорта. Спортивные игры не только приносят массу удовольствия, но и приносят настоящую пользу для здоровья.

Как повысить мышечную выносливость? Выполняйте базовые упражнения для развития основных групп мышц, постепенно увеличивая количество повторений. Улучшится и ваше общее физическое состояние. Ведь вы занимаетесь спортом, и это всегда на пользу (к профессиональному спорту это не относится, есть несколько правил выживания).

Бег с соперником превосходящим вас

Бежать с противником — лучшее, что может быть. Если у вас есть такие знания, вам повезло. У меня было такое знакомство. Впервые посреди трехкилометровой дистанции меня «сдуло». Его превосходство над мной было значительным. Вот в чем суть. Дух соревнования, стремление к победе заставляет в эти моменты развиваться слабое тело.

Ты знаешь бегуна…? На стадионе можно попросить кого-нибудь побегать вместе. Не выбирайте себя слабее, от этого вам станет только хуже. Единственное, что мешает вам добиться результатов, — это вы сами. Тренируйте свою волю.

Результат: выносливость и скорость улучшаются в среднем на 40-60 секунд.

ВНИМАНИЕ: если у вас есть тренер, возможно, вы не читали эту статью.

Другие методы повышения выносливости

Известные спортсмены используют множество методов:

• Метод Барта Яссо. Он заключается в преодолении нескольких интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Вы можете начать с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю вам нужно добавлять 1 интервал, пока их количество не станет 10.
• Метод Пирса. Идея этого метода заключается в чередовании светлых и тяжелых дней. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м или 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км на большой скорости, в воскресенье — 10 км на малой скорости.
• Плиометрия. В основе этой техники — развитие способностей тела за счет резких и быстрых движений во время бега. Например, можно прыгать каждые несколько метров — это заставит мышцы укрепиться за минимальное время. Рекомендуется практиковать плиометрику у специальных инструкторов с повышенной амортизацией, так как использование этой техники увеличивает вероятность травм колена.
• Метод Нобиле. Его идея — делать длительные тренировки раз в неделю. Вы можете начать с 20 минут, и каждую неделю вам нужно увеличивать время бега на 5 минут. После целого дня занятий ритмом вам следует выделить пару дней на отдых.

Еще один эффективный прием развития выносливости — резкое увеличение скорости бега до последней четверти дистанции. Поначалу такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним адаптироваться.

3. Темповой (пороговый) бег

Темповые бега проводятся на короткие и средние дистанции, но в более быстром темпе, чем обычно. Эта тренировка направлена ​​на повышение вашего анаэробного порога — скорости, с которой лактат (молочная кислота) накапливается в ваших мышцах и крови быстрее, чем ваше тело может его вывести, то есть вы можете бегать дольше, прежде чем усталость и молочная кислота замедлят вас.

Переступление порога также является ключом к увеличению скорости. Он должен казаться «комфортно тяжелым» и длиться от 20 до 40 минут для новичков и до 60 минут для более опытных бегунов. Темп должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать его равномерно на протяжении всей тренировки.

Кроме того, есть психологическое преимущество: вы научитесь легче переносить интенсивный и постоянный стресс.

Основы техники, которые я почерпнул из интернета

Дыхание, упражнения и техника бега. После настройки этих основ я начал бегать намного быстрее.

Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают

На физиологическом уровне тренировки с отягощениями в основном развивают центральные и периферические аэробные компоненты.

Основные компоненты (адаптация органов и систем организма):

• Ударный объем сердца: сердечная мышца становится сильнее и объемнее, зоны пульса уменьшаются, давление нормализуется.
• Масса гемоглобина и объем крови — при систематических занятиях спортом наблюдается положительное увеличение обоих показателей.

Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):

• Увеличивается активность и объем аэробных ферментов.
• Увеличивается плотность капиллярной сети.
• Увеличивается количество миоглобина, который помогает переносить кислород из крови в мышцы.
• Мышечные волокна привлекаются к более дешевым.

интересно отметить, что развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием сопротивления, то есть оба они развиваются посредством тренировок с отягощениями, и их развитие стимулирует рост сопротивления.

Подойдет всем и каждому

Система беговых тренировок, о которой я расскажу ниже, универсальна. Он подходит как совершенно неподготовленному человеку с избыточным весом, который решил привести свое тело в порядок, так и для продвинутого спортсмена, который более года занимается с отягощениями, но по разным причинам игнорирует бег.

Например, болят колени, одышка, мышцы «горят» (не горят). Именно на последнее я могу с уверенностью ссылаться, и раньше я не раз сталкивался с проблемой исполнения, но только сейчас я нашел действительно эффективные методы его применения.

Лет десять назад я проводил эксперимент: хотел бегать по 10 км за раз. Я добился результата, но это было сложно, и на это ушло больше трех месяцев. Надежды съесть угощения и при этом потерять жир в долгосрочной перспективе не оправдались. Да и пробежала 10км с трудом, что называется через «не могу». Потом более-менее привык к бегу (зря ненавидел), но это цветы на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.

Дополнительные способы

• В холодное время года организуйте горнолыжные трассы, чтобы можно было улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
• Иди плавать. Плавание помогает снизить нагрузку на позвоночник и суставы, одновременно прорабатывая все мышцы.
• Управляйте своим байком. Регулярная езда на велосипеде прорабатывает мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса.

По мере того, как вы наращиваете сопротивление, не забывайте проверять частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом нужно проверить пульс. Для измерения вы можете подсчитать количество ударов за 10 секунд и умножить результат на 6. Оптимальная частота пульса составляет 130–145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень физической подготовки и грузоподъемность. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегая хронической усталости и травм. Развитие выносливости — это длительный процесс с волшебными результатами.

Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта

Как я уже говорил в предыдущей статье «Как вести журнал спортивных тренировок» о необходимости записывать свои результаты для более эффективной тренировки, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежки отображаются цели на результат. Цели заставляют вас совершенствоваться. Если вы еще не дошли до этого, то это лишь вопрос времени.

Теперь вы, вероятно, отнесетесь к этому менее серьезно, чем к дыхательной работе, упражнениям и технике бега, но будьте уверены, вы получите гораздо больше энергии и мотивации. А без мотивации более одного упражнения и одной техники не повлияют на результат.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить с помощью бега, плавания, езды на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок в комбинации или по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые необходимо выполнять по очереди, каждое по 30 секунд. Сначала бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимите ноги назад и вверх, как будто пытаясь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам тела. Прыгайте, ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировки можно выполнять упражнение не в прыжке, а шагая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Вы можете усложнить задачу, поместив рядом объект, к которому нужно прыгать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно перепрыгнуть с одной ноги на другую, подтягивая ее вверх.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Подведите правую ногу как можно дальше и перенесите вес левой ногой вперед. Затем повторите с левой ногой. Вы можете переходить на другую сторону во время прыжка. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, сядьте на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Сделайте присед, затем сведите ноги вместе в прыжке, стоя прямо. В следующем прыжке вернитесь к увеличенному приседу.

«Берпи»

Из положения стоя вскочите на ноги и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол ниже плеч. Сделайте прыжок или шаг, попеременно отводя ноги назад, чтобы оказаться в положении планки. Пропустите или вернитесь к предыдущему этапу, подтянув ноги к рукам. Из этого положения подпрыгните и повторите весь комплекс сначала.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет довольно широкое толкование, но в спорте имеет четкую классификацию. Принято различать два основных типа сопротивления:

Аэробная

Представляет движение и работу мышечной ткани. Его развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Выполняется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа выполняется исключительно за счет внутренних ресурсов. Тренировки высокой интенсивности подходят для развития анаэробной выносливости, периоды восстановления которых довольно короткие.

Этот дивизион наиболее ценен для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что сопротивление делится на общее и особое. Последний характерен для данной профессиональной деятельности, и его составные части зависят от вида выполняемой работы. Некоторым он нужен исключительно для того, чтобы как можно дольше оставаться в определенном положении, а другим — чтобы привыкнуть к работе с кислородным голоданием.