Растяжка для футболистов: как восстановить ноги после матча

Крепатура: определении

Часто решение заняться спортом приходит внезапно и сопровождается бешеной дозой мотивации. Сходите в спортзал или на стадион в тот же день или на следующий и выложитесь на полную. Потный, но счастливый, вы приходите домой, зная, что вы здоровее и сильнее, чем вчера. Однако вскоре восторг от тренировок сменяется мышечными болями, невозможностью сгибать и выпрямлять конечности, болями при движениях тела.

DOMS — мышечная боль, связанная с упражнениями. Ощущается после выполнения атипичных упражнений без регулярных повторений. Чаще всего это отжимания, подтягивания и любые весовые нагрузки. Мышцы должны резко растягиваться и сокращаться под действием внешней силы. DOMS — это показатель того, насколько сильно вы напрягли мышцы и суставы. Чем сильнее боль после тренировки, тем больше стресса испытывают мышцы.

возможная локализация мышечной боли

Для чего нужно восстановление в футболе?

Карьера футболиста длится недолго, в среднем от 13 до 17 лет. Необратимые повреждения и травмы сократят этот период. Количество травм напрямую зависит от процесса выздоровления.

Если игрок не серьезно относится к выздоровлению, в будущем травмы его обязательно одолеют. И вы сами не раз слышали, как травмы могут испортить карьеру футболистов.

Чтобы избежать серьезных травм и постоянно оставаться в хорошей форме, вам нужно профессионально подойти к выздоровлению. Ниже мы обсудим девять элементов восстановления в футболе.

Подбираем сбалансированное питание

Человек во многом состоит из того, что он ест. Вопрос о диете и диете принципиально важен в любой жизненной ситуации, даже когда мы полностью здоровы. В случае сильных повреждений организма сразу выходит на первый план тема питания.

При лечении последствий травмы голеностопного сустава при правильном питании учитывайте следующее:

• Связки и кости могут быть здоровыми только при наличии в организме достаточного количества микроэлементов кальция, магния и фосфора;
• Витамины C, B и D особенно важны для здоровья суставов, костей и связок.

Получить эти элементы в достаточном количестве можно, если употреблять в пищу следующие продукты:

• Мясо рыбы;
• Молоко и натуральные молочные продукты: рикотта, сыр;
• Практически все фрукты и овощи содержат большое количество полезных микроэлементов;
• Сокровище кальция, белка и витаминов содержится в обычных куриных яйцах, которые лучше всего употреблять в вареном виде.

На ранних этапах выздоровления можно дополнять качественную пищу микроэлементами фармацевтическими препаратами. Идеально подойдут поливитаминные комплексы, такие как Остеовит или Кальцемин Адванс.

Сроки реабилитации

Все зависит от серьезности повреждений. Например, в случае перелома кости срастаются максимум за 4 недели, после чего другой хирург, ортопед или травматолог может установить дополнительные периоды, в течение которых необходимо ограничить нагрузку. Но это не значит, что в это время необходимо сохранять полную неподвижность. Врачи рекомендуют укрепить мышцы прилегающих участков. Тогда отек в проблемной зоне исчезнет.

При тяжелых разрывах и переломах связок средняя продолжительность реабилитационного периода составляет пять недель. С более легкими бывает, что восстановление идет быстрее. Однако вам нужно будет носить гипсовую повязку или ортез точно в течение времени, назначенного врачом.

Массаж

Снимает напряжение в основных группах мышц. Снижает вероятность травм, ускоряет выздоровление, увеличивает кровоток в поврежденных суставах, действует на связки и основные нервные центры.

Один из самых известных методов восстановления. Из-за повышения температуры тела синтез молочной кислоты замедляется и быстро выводится из организма. Это связано со следующими факторами:

• Ускорение обмена веществ в процессе терморегуляции;
• Разжижение крови и микроэлементов под воздействием температуры;
• Молочная кислота частично обезвоживается, что снижает ее негативное воздействие на организм.

Причины боли в мышцах

В нормальном состоянии все ткани тела потребляют кислород с заданной скоростью. Под влиянием сильных мышечных сокращений во время упражнений кислород начинает потребляться более быстрыми темпами. Часто клетки не готовы расходовать столько кислорода, так как раньше не было предпосылок, указывающих на необходимость увеличения запасов. Возникает гипоксия, в результате чего мышцы вынуждены переключаться на другой экстренный способ получения энергии — анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз — это преобразование глюкозы в энергию в бескислородной среде. В результате высвобождаются два вещества: молекулы АТФ, обеспечивающие энергию, и лактат, производное молочной кислоты. Это второй компонент, который приводит к болезненности мышц после физических нагрузок.

В условиях неожиданного стресса уровень лактата в клетках увеличивается в несколько десятков раз. В то же время в нормальном состоянии молочная кислота полезна для организма и отвечает за процесс обратного гликолиза в печени.

анаэробный гликолиз

Боль после тренировки может ощущаться из-за микротравм в мышцах. При выполнении тяговых упражнений или после быстрого бега в мышцах сильно напрягаются миофибриллы — элементы, отвечающие за сокращение мышц. Если длинные миофибриллы выдерживают нагрузку, короткие быстро разрываются. Вот что вызывает боль.

Восстановление в футболе: 9 составляющих

Растяжка после тренировки (заминка)

заминка необходима, чтобы мышцы могли более плавно переходить из активного состояния в состояние покоя. Охлаждение после тренировки поможет вам избежать неприятных мышечных болей на следующий день, а также поможет восстановить дыхание и кровообращение.

Как остыть?

После больших нагрузок необходимо выполнить небольшой бег по кругу, постепенно снижая скорость бега, а затем перейти к шагу. После этого выполняется несколько упражнений на растяжку мышц.

Расслабляющие упражнения

Каждый самостоятельно определяет время охлаждения, но оно должно длиться не менее 10 минут. Игнорирование заминки может негативно повлиять на восстановление.

Ванна со льдом

Ледяная ванна используется практически всеми футбольными командами как лечебное средство. После интенсивных нагрузок футболисты испытывают боли в мышцах. Холодная ванна помогает снять мышечное напряжение, а также предотвращает разрушение мышечных волокон.

Время купания колеблется от 1 до 5 минут.

понятно, что не у всех есть возможность нырнуть в ледяную бочку после тренировки. Обычная ванна с холодной водой идеально подходит для выздоровления.

Чистая питьевая вода

Футболисту необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. После тренировки необходимо восполнить запасы воды, которые покинули организм во время тренировки.

Полузащитник сборной Англии Дэнни Дринкуотер пьет воду

Футболисту необходимо выпивать более 2 литров воды в день. Пейте воду часто и небольшими порциями. Пейте, не дожидаясь чувства жажды. Как только вы захотите пить, значит, вы опоздали.

Теплая ванна с солью

Если вам не нравится плавать во льду, вы можете вместо этого принять теплую ванну с морской солью. Соль способна проникать в кожу и снимать мышечные боли.

Массаж

Массаж после тренировки или игры может помочь расслабить мышцы и улучшить кровообращение. За счет улучшения кровообращения мышцы быстрее приходят в тонус.

Правильное питание

Питание — одна из важнейших составляющих выздоровления. После игры или тренировки необходимо восполнить потерянную энергию. В течение 45 минут после завершения тренировки вам нужно есть продукты, богатые белками и углеводами.

Футболист должен ограничиться вредной едой и алкоголем.

Баня

Купание — отличное средство для восстановления после футбольных матчей. Но здесь, как и во всем, нужно соблюдать меру. Температура в ванне не должна превышать 90 градусов.

Не сидите долго в ванне. Как только вы начинаете чувствовать себя некомфортно, немедленно уходите. Не нужно терпеть. Время проведения процедуры у всех разное. Кому-то нужно две минуты, кто-то готов сесть на пять.

Сон

Здоровый сон — одно из лучших средств, содержащих кальций. Для эффективного восстановления сон должен длиться от 7 до 9 часов.

Виды боли после тренировок

Высвобождение лактата напрямую связано с интенсивностью тренировки. Однако неопытные спортсмены часто путают интенсивность с эффективностью. Давнее мнение, что мышечные боли — это признак качественной работы мышц, в корне неверно. Не волнуйтесь и откажитесь от занятий, если почувствуете сильный дискомфорт после первого раза. Важно понимать несколько моментов, чтобы этого не повторилось в будущем:

1. Боль в мышцах на самом деле не показатель эффективности упражнения. Потому что это может быть вызвано разными причинами, а также состоять из болезней, существовавших до тренировки. Перед установкой олимпийских рекордов в тренажерном зале важно проконсультироваться с врачом и тренером.
2. Молочная кислота и глюкоза не являются чужеродными для организма вещества. Они всегда присутствуют в мышцах и тканях, и их однократное высвобождение означает стресс, но они быстро выравниваются. Обычно в конце подхода появляется характерное жжение. В это время организм на пределе, сильно нагружен на последний повтор, появляется боль от молочной кислоты. В такие моменты вы всегда можете и должны остановиться. Само тело подсказывает вам, что вы можете делать на этом этапе, и вы точно не станете здоровее, увеличив количество повторений или скорость. Дискомфорт может длиться во время и после тренировки в течение 2-4 часов.

Но наш организм способен справиться со стрессовыми состояниями. По окончании физической нагрузки кровоток восстанавливает свою прежнюю скорость и начинает разряжать запасы лактата, образованные тканями. Он проходит с потом и мочой, и постепенно боль утихает.

боль во время тренировки

Несколько иной механизм усиления и устранения боли возникает, если дискомфорт наступает на следующий день и длится примерно 1-2 дня. Это называется отсроченной болью.

Отсроченная боль неприятна в контексте нормальной деятельности. Трудности вставать и ложиться спать, подниматься по лестнице и поднимать руки. Хуже всего то, что такая боль лишает вас мотивации продолжать заниматься. После того, как человек снова начинает чувствовать себя комфортно в мышцах, он приходит в спортзал и снова может испытывать боль, так как между тренировками был большой перерыв.

Отсроченная боль вызвана микротравмой, связанной с разрывом миофибрилл. Сразу после перерыва боли не ощущаются, но на следующий день начинается небольшое воспаление в мышцах. В этой ситуации не паникуйте. Воспаление мышечных волокон не связано с инфекциями и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на стресс. Через 1-2 дня слезы заживут и мышечная масса увеличится. Вы сможете вернуться к своей нормальной жизни.

Активный отдых

Прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание в бассейне помогают организму быстрее восстанавливаться за счет кровоснабжения мышц.

Во время сна высвобождаются гормоны, такие как тестостерон и соматропин (гормон роста), которые участвуют в восстановлении тканей.

Сон похож на аккумулятор телефона, который заряжает ваше тело, пополняя его запасы энергии. Чем лучше вы спите, тем интенсивнее сможете тренироваться.

также важно не только количество, но также модальность и качество сна. Хороший сон достигается:

• прохладная комнатная температура;
• повседневная одежда;
• полная темнота и тишина;
• исключение употребления жирной и соленой пищи перед сном;
• соблюдая постоянный режим, вы ложитесь спать и просыпаетесь одновременно.

Особенности реабилитации после физических травм

Методы физической реабилитации при травмах зависят от степени повреждения мышц и костей. Бывают случаи, когда процесс восстановления позволяет полностью вернуться к нормальной жизни и прежнему тренировочному ритму. Но есть и травмы, которые приводят к инвалидности. В данном случае программа восстановления после травм для спортсменов направлена ​​на адаптацию людей к новым условиям жизни. Так что специалисты работают не только с физической стороной проблемы, но и с психологической стороной. Родственникам пострадавшего также может потребоваться помощь психолога.

С чего начинается восстановление?

Медицинская реабилитация после травм включает несколько этапов:

• Устранение отеков и сосудистых патологий и заложенности, которые всегда проявляются длительной неподвижностью;
• Повышение мышечного тонуса и улучшение эластичности. Мышцы необходимо без проблем готовить к большим нагрузкам, особенно после длительного перерыва;
• Полное восстановление двигательной активности. Делается это без спешки, чтобы избежать перегрузки;
• Общее укрепление организма;

Особенности реабилитации спортсменов заключаются в том, что даже на начальном этапе лечения они должны вести обычный образ жизни — хотя бы просто соблюдать диету, придерживаться рекомендованной продолжительности периодов сна и активности и т.д.человек может реинтегрироваться, зависит от этого в плотном графике занятий.

Какими методами проводится восстановление?

Физическая реабилитация спортсменов после травм начинается только после окончания острой фазы, и врач разрешает приступить к несложным упражнениям. Реабилитационная терапия должна проводиться под руководством квалифицированного тренера. Только он поможет вернуться к нормальному уровню физической активности.

Такие методы восстановления используются в таких видах спорта, как:

• Физиотерапевтические процедуры. Это лечение слабыми электрическими токами определенной частоты, ультразвук, магнитотерапия. Все это помогает снять отек и боль, снизить интенсивность воспалительных процессов;
• Парафинотерапия, помогающая восстановить подвижность суставов;
• Массажная терапия. Применяется при всех видах повреждения тканей. Улучшает кровообращение, снабжает все клетки кислородом и питательными веществами. Это позволяет запустить процессы восстановления, ускорить регенерацию тканей и активировать мышцы. Обычно лечебный массаж проводится курсом из 10 сеансов. Выполняются ежедневно, в крайнем случае: делают перерыв на день;
• Рефлексология — это целая группа техник, которые включают акупунктуру и гирудотерапию;
• Укрепить суставы, приняв средства на основе хондроитинсульфата и витаминно-минерального комплекса;
• Физиотерапия. К тому же все упражнения подбираются персонально с учетом состояния организма. Механотерапия — дополнение к ним. Этот метод предполагает те же упражнения, только они уже не выполняются самостоятельно, а на специальном оборудовании. Для этого требуется наблюдение специалиста, который проверит правильность исполнения и уровень нагрузки;

В медицине постоянно разрабатываются новые методы восстановления мышц и связок. Появляются интересные технологии, например виртуальная реальность в реабилитации. Задача специалистов — продолжить обучение в этой сфере спустя много лет после окончания ординатуры.

Профилактика травм при занятиях спортом

У спортсменов можно избежать травм на работе. Но это требует большего внимания к профилактике. Это означает, что заниматься спортом можно только после разминки мышц и короткой серии несложных упражнений.

А во время тренировок нужно позаботиться о своей безопасности. Для этого нужно носить каски, перчатки, налокотники, иногда даже корсеты и ортезы, если это предписано врачом. Выбирать нужно только качественную обувь, и ортопедическая стелька не будет лишней для бега трусцой — она ​​поглощает значительную часть ударной нагрузки, а это позволяет избежать протрузии и развития заболеваний позвоночника.

Также следует постараться соблюдать все правила безопасности для конкретного вида спорта.

Процесс лечения спортивных травм

Спортсмен, занимающийся в спортзале или клубе, может рассчитывать на тренера в такой ситуации. Но даже если рядом нет специалиста, ничего страшного. Любой человек с минимальными медицинскими знаниями может оказать первую помощь при спортивных травмах.

В большинстве случаев необходимо по возможности ограничить любые нагрузки, чтобы зафиксировать и обездвижить конечность. И рекомендуется прикладывать пакет со льдом к месту травмы или растяжения в течение первых трех-четырех часов после аварии. Дальнейшее лечение спортивных травм возможно только после осмотра и постановки диагноза пациенту хирургом, травматологом или ортопедом. Иногда спортсмену необходимо пройти дополнительный рентген или другие анализы. Изучив и проанализировав полученные данные, врач

Это полностью зависит от серьезности ситуации. Например, сложные переломы и разрыв мениска могут потребовать хирургического вмешательства. В менее тяжелых случаях методы лечения включают курс медикаментозной терапии (болеутоляющие и противовоспалительные препараты, препараты для регенерации тканей и укрепляющие кости). А по окончании курса начинается программа восстановления спортсмена после травм, на которые может уйти много времени.

Какими упражнениями тренировать голеностоп

Одного приема пищи витаминов будет недостаточно для восстановления здоровья ног. Даже если произошел разрыв связки, после длительного лечения боли в ноге при попытках встать на нее все равно остаются — нужно начинать заниматься восстановительными упражнениями. Давайте рассмотрим несколько полезных упражнений.

Растягивание стопы полотенцем

Самое простое упражнение рекомендовано тем, кто интересуется, как укрепить голеностопный сустав и связки. Выполняется она просто: нужно принять сидячее положение, вытянуть перед собой ноги, совместить их с коленями. Теперь берем толстое полотенце, накидываем его на пальцы ног, обеими руками аккуратно натягиваем полотенце, чтобы ступня начала ощущать давление. Необходимо держать ногу под давлением руками примерно 20 секунд. Упражнение повторяется 3-4 раза за тренировку.

Растягиваем заднюю поверхность стопы

Для выполнения упражнения нужно занять положение стоя перед стеной. Далее упираемся руками в стену, пятка травмированной ноги упирается в пол. Начните медленно и осторожно наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части стопы. В таком положении нужно постоять 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторите упражнение до 3 раз.

Растяжение голеностопных мышц

Когда восстановление идет хорошо, вы можете усложнить упражнение, растянув икры руками. Для этого нужно встать вплотную к стене, опереться на нее одной рукой, а другой ухватиться за носок развитой стопы. При этом нога отведена назад и согнута в коленях. Теперь аккуратно потяните носок рукой, пока не почувствуете натяжение, и удерживайте его в таком положении 20-30 секунд, аж 3 повторения.

Круговое вращение носком

Для выполнения упражнения нужно принять сидячее положение, вытянуть ноги вперед перед собой. Начните круговые движения пальцами ног вокруг воображаемой оси, чтобы пятка оставалась неподвижной и неподвижной на одном месте.

Физиопроцедуры

Если вас интересует, как укрепить связки голеностопного сустава с помощью физиотерапии, здесь можно применить следующее:

• Электрофорез. Специальное устройство подает на ногу небольшой ток, увеличивающий скорость вращения крови в травмированном участке, ускоряя процессы восстановления;
• Магнитотерапия. Специальный метод обеспечения энергией очага воспаления сустава, благодаря которому ускоряется процесс регенерации клеток и ускоряется обмен веществ в обрабатываемой области;
• Использование ультразвуковой терапии. Специальный вибрационно-ультразвуковой массаж помогает снять воспаление, симптомы травм стопы и ускоряет выздоровление.

Использование у детей специальных электроприборов — действенный метод укрепления стопы. Электрофорез, магнитотерапия и ультразвуковая терапия с мазью бишофита или гидрокартизоном улучшают кровоток в этой области. Эффект вибромассажа также активизирует обменные процессы в суставе.

Эти методы хорошо дополняют вышеперечисленные упражнения.

Какие есть методики по восстановлению голеностопа

Необязательно выполнять изнурительные упражнения, чтобы восстановить здоровье лодыжек. Есть несколько техник, которые используются вместе и дают отличные результаты:

• Физические упражнения. Есть ряд упражнений, которые отлично подходят для мышц и связок голеностопного сустава;
• Комплексная физическая нагрузка. Сюда входят бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде;
• Массаж. Применяется для укрепления мышц, нормализации кровообращения в ногах;
• Принимать витамины. Сломанная кость, растяжение связок, остеоартрит и другие проблемы лечатся гораздо успешнее, если в организме есть полный набор питательных веществ: микроэлементы и витамины.

Как укрепить голеностопный сустав? — лучше использовать больше этих техник одновременно. Таким образом вы получите максимально быстрый и стойкий результат.

Заминка после нагрузок

Автостопная растяжка необходима организму для более плавного перехода из активного состояния в спокойное. Он позволяет избежать неприятных болей в мышцах в период покоя, а также восстановить кровообращение и дыхание.

После тренировок выполняется заминка: легкий бег по кругу с постепенным замедлением. Далее следует серия небольших упражнений, продолжительность должна быть не менее 7-10 минут.

Улушают ли растягивания после тренировки восстановление?

Есть две основные цели растяжки после упражнений:

1. Уменьшение болезненности мышц с отсроченным проявлением (далее болезненность мышц).
2. Уменьшите скованность (увеличьте или восстановите исходный диапазон движений).

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления после растяжки, помните, что другие методы после тренировки — тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж с пенным роликом — уменьшают мышечную боль и увеличивают РАС; следовательно, лучшее восстановление.

Выполнение статических растяжек после восстановительных упражнений имеет относительно долгую и несколько запутанную историю. Этот тип восстановления был первоначально предложен в начале 1960-х годов, когда группа исследователей определила, что необычные упражнения вызывают мышечные спазмы. Считалось, что мышечный спазм снижает приток крови к мышцам, вызывая боль, которая усиливает мышечный спазм — отсюда и название цикла «боль-спазм-боль». Считалось, что растяжка прерывает этот цикл, улучшая приток крови к мышцам, тем самым снимая мышечную боль и ускоряя выздоровление. Впоследствии теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растяжении уменьшение кровотока, региональную оксигенацию капилляров и скорость проникновения эритроцитов в мышцы. Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Бобберта и его коллег, практика растяжки для улучшения восстановления сохраняется

Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Уменьшение мышечной боли после тренировки — отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведенных для определения влияния растяжения на болезненность мышц, качество почти всех экспериментов было оценено от низкого до умеренного. По результатам метаанализа, проведенного на более чем 2500 испытуемых, восстановительная растяжка после тренировки снижает мышечную боль на 1-4 балла по 100-балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и практически незаметен. К сожалению, несмотря на долгую историю и частую интеграцию этой стратегии восстановления во многие программы тренировок, статическая растяжка после тренировки практически не влияет на болезненность мышц.

Амплитуда движений и растягивания после тренировки

Под подвижностью обычно понимается диапазон движений в суставе (ASD) или суставной системе (например, в позвоночнике). Статическая и предконтрактная растяжка, вероятно, наиболее часто используются для развития или увеличения РАС, особенно после упражнений.

Вы должны знать, что существует формальная разница между «растяжкой», которая обычно используется для увеличения РАС, и «упражнениями на РАС», которые, вероятно, можно назвать «упражнениями на подвижность». Какова цель посттренировочной растяжки: 1) восстановить «нормальный» или исходный ASD или 2) увеличить ASP? Если первое (для восстановления ДМПП), рекомендуется использовать безболезненные динамические движения. Если последнее (увеличивает ASD), то статическая растяжка может быть лучше.

Однако статическая растяжка обычно требует от спортсмена «легкого» дискомфорта, который вызывает растягивающее напряжение в мышцах и сухожилиях. Идея причинения боли («небольшого дискомфорта») после тренировки для уменьшения боли и улучшения восстановления несколько неестественна. Хорошо, идея статической растяжки заключается в развитии или восстановлении исходного ДМПП, но разве другие методы восстановления, упомянутые выше, не эффективны для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, которые напрямую сравнивали бы влияние этих методов на увеличение РАС друг с другом. Даже в этом случае, если статические растяжки существенно не перевешивают другие методы, их реализация неоправданна. Кроме того, несмотря на увеличение ASD после нескольких недель различных статических растяжек, считается, что эти улучшения связаны с повышенной толерантностью к растяжению (способность выдерживать большую силу растяжения), а не с растяжением тканей (увеличением длины мускулов).

Основываясь на наших текущих знаниях, после изучения доступной литературы, можно предположить, что статическая растяжка после тренировки не рекомендуется. Вместо этого рекомендуются другие методы, которые не только уменьшают мышечную боль, но и безболезненно улучшают РАС (например, активное восстановление, включая безболезненные динамические движения).

Ванна со льдом

После интенсивных нагрузок мышцы тела испытывают сильнейшее напряжение и боль. Холодная вода и лед необходимы для успешного снятия напряжения и предотвращения разрушения мышечных волокон. Помогает уменьшить воспаление и мышечную боль, улучшая процессы заживления. Во время ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь устремляется к внутренним органам, насыщая их кислородом, тем самым улучшая выведение ненужных веществ из организма. После принятия ванны к мышцам приливает свежая кровь, выводящая остатки токсинов. Продолжительность таких процедур должна составлять 5-10 минут. Нормальный холодный душ тоже подойдет.

Правильное питание

Самая важная составляющая выздоровления. Power восполняет энергию, потерянную во время тренировки. Пища должна быть употреблена в течение 45 минут после тренировки и содержать полезные белки и углеводы. Чаще всего используются: макароны и рис, а также курица, яйца, различные мясные и овощные блюда в виде салата.

Восстановление футболистов после матча: 9 способов

Восстановление — одна из самых важных вещей в футболе. Правильные меры по восстановлению помогают футболисту избежать серьезных травм и добиться стабильной результативности. В этой статье мы расскажем, какие факторы влияют на восстановление футболистов. Используя эти знания, вы сможете восстанавливаться после матчей намного быстрее.

Чистая питьевая вода

Поддержание водного баланса после напряженных упражнений — один из важнейших аспектов полного восстановления. Во время тренировок и матчей из организма выделяется много запасов жидкости, которые необходимо полностью восполнить. Только делать это нужно небольшими порциями, выпивая не менее 2 литров в день.

Стоит сказать, что вода:

• Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за большого количества белков: мочевины, кетонов, азота.
• Предотвращает обезвоживание мышечных клеток, поддерживает их тонус.
• Он способствует обмену веществ и синтезу белка, без чего невозможен рост мышц.
• Придает силы: при обезвоживании организм сопротивляется стрессам.
• это основной источник энергии во время тяжелых нагрузок, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды — больше энергии.

Перспективы дальнейших исследований

Помимо потенциальных трудностей в изучении растяжек, их методов и влияния на восстановление, для дальнейших исследований рекомендуются следующие рекомендации:

• Прямое сравнение растяжки с другими методами восстановления и их способности увеличивать РАС.
• Индикатор для количественной оценки интенсивности растяжения.
• Определение допустимой боли при различных растяжках (например, четырехглавой мышце и тыльной стороне бедра).

Проблемы современных исследований растягиваний

Одна из основных проблем, которая затрагивает почти все исследования по растяжке, — это способность правильно определять интенсивность растяжек: как вы измеряете интенсивность растяжек? Например, как вычисляется или определяется растяжение как умеренно неудобное, умеренно неудобное или очень неудобное в одном эксперименте с разными болевыми толерантностями у людей. Ситуация еще больше усложняется из-за специфики боли в связи с упражнениями, а это означает, что некоторые люди могут переносить большее количество растяжек с помощью одних упражнений, чем другие. Это также еще больше усложняет сравнительные исследования: спортсмены могут иметь более высокую переносимость боли при растяжении четырехглавой мышцы, чем при растяжении подколенных сухожилий. Спортсменов часто поощряют выполнять растяжку без боли, но грань между болью и дискомфортом неясна. Более того, насколько нам известно, не было предложено ни одного индикатора для надежного измерения уровня, интенсивности или степени растяжения. В целом, существует много проблем с надежностью исследований удлинения, что очень затрудняет сравнение аналогичных исследований.